4招擊退自我懷疑

編譯／寶拉的心理實驗場

       人生充滿不確定性。學會忍受未知，有助於面對人生的無常和驚喜。我們無法消滅人生的不確定，卻可以學習怎麼面對它。下面四個策略，可以幫助我們擊退徬徨和自我懷疑。

1.馴服你內在批判的聲音

       每當我們想分享有趣的看法，或者嘗試全新的事物，內在批判的聲音就會冒出來。「你確定這是好主意嗎？」內在批判代表我們內化了特定人或特定群體的價值觀和判斷基準，這些聲音是我們的內在防禦機制，以免我們受傷，但時間一久，可能會讓我們變得僵化，不利於我們做出改變或嘗試新事物。內在批判可能迫使我們質疑自己的想法、計畫和夢想，所以要找出這些聲音的源頭，進而解放它。

2.避免「非黑即白」的思維

       每當我們對未知感到擔憂，我們的注意力就會變得狹隘，認知推理能力也會受限，進一步加強我們對確定性的執著，陷入二元性的思考—對／錯、好／壞、輸／贏。這時候不妨捫心自問：「你確定嗎？」讓自己接受灰色地帶，沒有所謂完美的決定，也沒有所謂理想的狀態。一旦內在批判的聲音說：「這麼做真蠢！」你就反問：「你確定嗎？」，讓自己從非黑即白的思維解放出來，溫柔善待自己，對新的可能性敞開心房。

3.接受「有捨有得」

       我們每次做重要的決定時，經常會自我懷疑，讓我們開始懷疑自己原本很確信的東西。「早知道就應該等待更好的機會」、「早知道就不要答應那個條款」。這種認知失調(cognitive dissonance)，被社會心理學家稱為決策後悔(post-decisional regret)，但是別忘了，任何決定都有捨有得。你坐了這個位子，就無法坐別的位子。你選了這份工作，就無法做別的工作。

4.跟未知做朋友

       不確定性是人生的一部分，每個人都要面對。佛學說，確定只是錯覺，太執著確定性只會讓自己痛苦。無常是人生的必然，當我們很需要確定性，不妨往後退一步問問自己：為什麼我這麼需要確定性？如果想獲得真正的平靜，我們要更勇敢的迎接未知，而且永遠記得，無論我們有多神通廣大，都不可能知道或控制一切。

資料來源：Psychology Today

你是不是控制狂？七個問題讓你瞭解自己的控制欲

編譯／寶拉的心理實驗場

       不少尋求心理治療的人，都有一個共同的困擾——耗太多時間在自己無法掌控的事情上！例如，擔心別人怎麼看自己，試圖改變自己的另一半。忙得不可開交，卻一無所成，這是因為把精力放錯地方所致。換句話說，我們應該先控制自己的情緒，而非去控制環境或其他人！

       下面有七個跡象可能透露出，你花太多時間和心力在你無法掌控的事物上。

1.你不習慣團隊合作嗎？

        團隊合作的前提是交出部分控制權，畢竟團隊合作的結果只有10%是你可以掌控的範圍，這也難怪控制狂大多喜歡單打獨鬥，一旦有團隊合作的機會，就會試圖對所有人發號司令。

2.你認為你要為自己的成功100%負責任嗎？

        控制狂深信，只要有足夠的努力和能力，絕對可以完成任何事，控制狂不相信機運，還經常把「失敗不是選項」這句話掛在嘴邊，只要事情發展不如預期，就會開始自我批評。

3.你花很多時間說服別人改變嗎？

       控制狂大多深信，他們知道什麼對別人最好，也試圖說服其他人去改變。

4.你很難維持健康的關係嗎？

        沒有人會說：「你知道我為什麼喜歡他嗎？因為他是控制狂！」對吧？誰會喜歡控制狂呢？控制狂的命令欲和雞婆欲，絕對會嚇跑身邊的人，難以跟他人維持健康的關係。

5.你花很多精力避免壞事發生嗎？

        控制狂不未雨綢繆，而是想辦法阻止下雨，但下雨明明就不是我們可以控制的。

6.你事必躬親嗎？

        控制狂深信，要把事情做好，最好自己親身出馬。控制狂認為把事情交給別人做，自己反而會花更多時間收尾，一旦有機會委派別人執行，控制狂又會緊盯每一個步驟，令人喘不過氣。

7.你對失敗的人缺乏同情心嗎？

        控制狂相信，成功的關鍵在於天份加上努力，所以任何失敗的人不是太笨就是太懶。

如何放下控制欲？

       控制狂把時間和精力都放錯地方了，不妨先控制自己的情緒，而非控制身邊的大小事。我們要相信自己，有能力面對人生的不快，接受事事不可能按照自己的意思走。

資料來源：Psychology Today

別讓境遇定義你

編譯／寶拉的心理實驗場

我們經常把人生際遇看得太重。

       丟掉工作，你就是個失敗者？對親朋好友發脾氣，你就是個混蛋？酗酒或貪食，你就是缺乏意志力的人？

       試著觀察我們跟自己的對話，你會發現我們經常把「境遇」和「自我認同」混為一談。除了負面的例子，也不乏「正面」的例子。贏了比賽，你就是聰明人？我們很喜歡用境遇來定義自己。

       這也難怪親職專家會交代家長，別因為孩子考試成績好，就稱讚他們是聰明的孩子，也別因為孩子表現良好，就稱讚他們是好孩子。任何行為或事件都不能定義一個人。

       沒錯！孩子可能做了值得嘉獎的行為，但不代表他就是「好」孩子，反之孩子稍微搗蛋一下，也不代表他就是「壞」孩子，境遇並無法定義一個人！

       為什麼不能用事件來定義自己呢？因為人生比我們想像得更無常，境遇不是我們想掌控就能掌控的。無論遇到好事或壞事，我們都不應該把境遇和自我認同混為一談。誰說好員工就不會被裁員？誰說生活健康的人就不會生病？誰說忠誠的伴侶就不會被劈腿？「好人」不一定只會遇到好事。

       我們面對任何境遇，都要秉持客觀的精神，學會從旁觀者的角度看事情，想想看你的好朋友會怎麼安慰你，比方你慘遭裁員，你朋友可能會說：「你這幾年來盡心盡力，真不敢相信你會被裁員。」「他們腦筋有洞嗎？怎麼會開除你？」試著從好朋友的角度來對待你自己。

1.面對任何境遇，都不要詆毀或膨脹自己。

       

       你只要客觀描述境遇就好，例如「我被裁員了」、「我得獎了」、「我遲到了」、「我發脾氣了」，單純記錄發生的事件，但不要加上任何評論，例如「因為我就是混蛋」、「因為我是最聰明的人」，越能夠客觀看待事件，你就會得出更多看事情的角度。

2.別忘了任何人都有輸贏的時候。

       人難免會選擇性關注，例如只關注勝利的時刻，自以為是贏家，或者只關注失敗的時刻，自以為是輸家。

3.找個朋友談談，不要自憐自艾。

       當你遇到任何事情，先想想看你哪裡做得好、哪裡需要改進、可以如何改進。自我對話千萬要謹慎，如果你很容易陷入自我詆毀或膨脹，那就找個朋友一起聊聊，你就不會陷入自己的無限迴圈。

資料來源：Psychology Today

想找到天命天子(女)？先讓自己成為「對的人」！

編譯／寶拉的心理實驗場

如果無法從自己身上獲得平靜，再怎麼外求也沒用。

—Francois de la Rochefoucauld

       除非我們先懂得愛自己，先成為自己的朋友，否則不可能找到真愛和真友誼。有些人困在一段負面關係，只想從外面找什麼來填補空虛，其實於事無補。一個內在空洞的人，只會吸引另一個空洞的人。

       換句話說，想跟別人建立一段健康的關係，必須先跟自己建立健康的關係，聽起來是不是一石二鳥的好辦法啊？首先，當你變得更健康，你就會吸引到更健康的人。其次，當你不喜歡自己的境遇，你會給自己獨處的時間，也會毫不猶疑的斷捨離。

       每次我建議別人獨處一陣子，或者練習獨處，人們總是有所遲疑，我以前聽到類似的建議，也曾經有相同的反應，於是我一直鬼打牆，老是碰到不適合的對象，最後我終於想通了！前男友離開我，隨即有了新戀情，我好羨慕他，但直到幾年後，我才發現他那段關係並不健康，他只是想盡快忘掉分手，並沒有好好處理。至於我，我有好好處理，我熱愛自己的生命，開始接納健康而愉悅的關係，就算單身也要過好自己的日子，我試著依賴自己，不讓「我需要你」決定我要不要斷捨離。

        想找到真命天子？先讓自己成為「對的人」！對的人，很重視跟自己的關係，以下是我的建議：

1.試著聆聽自己的聲音。

寫日記，跟自己對話，自我思考，認識你自己，試著放空。如果你老是盯著手機、電腦或平板電腦，大腦會沒有休息時間，這對大腦和觀察力都是減分，也會妨礙你發現和解決問題。如果我們連續24小時都被螢幕分散注意力，就不可能強化自己的直覺力，所以不妨讓大腦停機一下，聆聽內在的聲音。

2.試著對自己好一點。

順從你的渴望、想望和熱情。上課、寫詩、作曲、畫畫、學騎車，有沒有你一直想學的東西？現在就去學！上個音樂課、學個新語言、學木工......如果你有足夠的錢，那就獨自去旅行。聽起來很可怕嗎？第一次可能會怕，但你會習慣的。這是非常美妙的經驗。我曾經自己去歐洲玩，還有一次獨自搭夜車，我在車上閱讀和觀察周圍的人事物（記得關掉手機，學會完全跟自己獨處）。一個人可以做的事情可多著呢！學會一個人去做事情，單純為自己而做。人之所以會陷入負面的關係，大多是因為無法享受孤單所致。

3.好好的釋放悲傷。

哭泣，感受自己的悲傷和憤怒，接納自己的失落。一旦你勇敢面對悲傷，「失去」就沒有那麼可怕了。當你不再害怕失去，你就會做出更明智的決定。

4.多跟健康的人交朋友。

有人跟我說：「跟擁有你想要的特質的女人做朋友！」我照做了，我結交善良、健康、幸福的單身女性，有些是已婚女性。這篇文章所給的建議，都是我從這些人觀察到的。

5.下載冥想和放鬆的音樂。

試著靜坐、冥想或放鬆。泡個泡泡浴或做個Spa，跟自己的身體接觸（記得關掉手機）。

6.學會享受自己一個人的旅程。

一個人旅行，比跟壞旅伴一起旅行好得多。

        只要你學會跟自己建立關係，你會變得更好、更有智慧、更有力量，你再也不會成為別人的人質。一個健康的人，擁有各種興趣和嗜好，有自己的朋友，有很多事情可做。他們也會期待另一半是獨立的，不會希冀從別人身上獲得幸福。

資料來源：Psychology Today

做自己？先搞清楚「我是誰？」

編譯／寶拉的心理實驗場

        蘇格拉底說：「認識自己，便是智慧的源頭。」認識自己對我們有什麼好處呢？

1.幸福：盡情表達自我，就會越幸福。表達你的想望，更容易實現夢想。

2.減少內在衝突：越是表裡如一，內在衝突就越少。

3.做明智的決定：當你瞭解自己，任何決定都難不倒你，小至挑衣服，大至挑老公，你心中自有一把尺，來因應人生各種問題。

4.自制：當你瞭解自己，就懂得鼓勵自己改掉壞習慣、建立好習慣，你也會知道什麼價值和目標能夠強化你的意志。

5.抗拒社會壓力：當你依照自己的價值和偏好行事，就不太可能做出違心之事。

6.包容和理解他人：當你意識到自己的缺點和難處，你對別人會更有同理心。

7.活力和喜悅：做自己，你會更有活力，過著更豐富而有趣的人生。

       認識自己還真是好處多多呢！那我們究竟要認識自己的哪些面向呢？

V = 價值(Values)

       你覺得什麼值得追求呢？這會影響你做決定和設定目標，你可能認為「幫助別人」 、「有創意」、「保持健康」、「財務穩定」很重要，這就是你所追求的價值。

       調查發現，光是想著或寫下你追求的價值，就能夠鼓勵你做對身體有益的事情。即使你筋疲力竭，只要知道自己所追求的價值，就會有繼續努力下去的動力！ 

I = 興趣(Interests)

       這包括你的熱情和嗜好，任何會吸引你注意力的事物。不妨問問自己：什麼吸引你的注意？什麼引發你的好奇？興趣所引發的專注力，不僅會讓生活更豐富，也會幫助你喚醒心底最深的熱情。

       不少人把興趣變成工作，例如我有一個朋友在11歲摔斷腿，頓時覺得急診室和急診室醫生好厲害，後來決定成為一位急診醫生。

T =性格(Temperament)

       性格是你天生的偏好，你是內向(喜歡獨處)還是外向(喜歡跟人交流)的人？你喜歡預先做好計劃，還是順流而行？你喜歡依照感覺、思考或事實來做決定？你重視細節還是大概念？釐清這些問題，會幫助你趨吉避凶。

A = 有活力的時間(Around-the-Clock Activities)  

       這關乎你的生理時鐘，你是晨型人還是夜型人？你在一天哪個時段會覺得精神最好？盡量把活動排在狀態最好的時候，尊重你的生理時鐘。

L = 人生志業和有意義的目標(Life Mission and Meaningful Goals)

      「什麼是你人生最重要的事件？」我為學生做生涯諮詢必問這個題目。有一位40歲的女性，淚眼婆娑的回答這個問題，她說：「最近我父親住進安寧病房，我覺得照顧他是很有意義的事情，他臨走前，我就在身邊握著他的手。」當我們談到她父親最後的日子，她突然恍然大悟，原來她一直想成為安寧病房的護理師，最後還真的實現這個夢想。

S = 優勢(Strengths)

       這不只是能力、技能和天份，也可能是性格上的優點，例如忠誠、尊重別人、喜歡學習、EQ高、講究公平等。找出自己的優勢，才能夠建立自信，否則會經常感到自卑。另一方面，找出自己的弱點，也可以對自己(或他人)誠實。

       做自己並沒有想像中容易，但隨著你發現自己的一些面向，你會感到更自由、更有力量，你再也不會告訴自己「該」怎麼感覺、思考或行動。比方我發現自己是內向的人，從此就放下心中的大石頭，我不再覺得自己是怪胎，而是多給自己獨處的時間。

資料來源：Psychology Today

小心！不要被另一半控制你的大腦

編譯／寶拉的心理實驗場

先讓我解釋一下腦控(gaslighting)吧。這個字源自電影《煤氣燈下》（Gaslight），一個繼承巨額遺產的富家女，嫁給英俊體貼又甜言蜜語的老公，不料家裡怪事頻傳傳，一會煤氣燈忽明忽暗，老公卻睜眼說瞎話：「沒有啊，燈很正常」，一會屋頂有怪聲，老公也說：「沒聽見」，富家女反而被老公懷疑精神不正常，後來她漸漸相信自己瘋了。

謊言說上一千遍，也會變成真理。腦控，是一種持續的操弄和洗腦，以致受害者產生自我懷疑，進而喪失認知能力、自我認同感和自我價值感。你以為這只是電影情節嗎？錯！這其實潛伏於伴侶之間的互動中，形成微妙卻不平等的權力關係，其中一方受制於另一方不合理的觀察、判斷或冒犯，重則遭到嚴重的精神控制和暴力。

《如何阻止腦控狂和心理霸凌》（How to Successfully Handle Gaslighters & Stop Psychological Bullying）總結了關於腦控及其影響的研究，整理出腦控狂控制另一半的7個階段。

1.說謊和誇大其詞

腦控狂會先批評自己的伴侶，讓自己處於攻勢，對方處於守勢。

「我老婆是可憐的魯蛇，她真應該認清現實。」

—匿名的老公

「你們部門做的事情，根本是在浪費時間和資源，你還有什麼理由待在公司？」

—匿名的主管

2.一再的重複

正如同心理戰，為了維持攻勢、主導對話和關係，謊言必須一再的重複。

3.受到挑戰就要讓衝突升高

如果你指控腦控狂說謊，腦控狂會加碼攻擊，以否認、責怪和更多莫須有的罪名(轉移焦點)來駁斥證據，製造更多懷疑和困惑。

「我發現男朋友跟別人傳簡訊調情，他卻淡定的說：『沒這回事。』還說都是我自己的想像，罵我肖查某。」

—匿名

4.消磨另一半的戰力

腦控者持續進攻，另一半終於油盡燈枯，開始喪失信心和希望，變得恐懼、疲累和自我懷疑，甚至質疑自己的認知和自我認同。

5.建立關係成癮（Codependent Relationship）

依照牛津詞典的解釋，關係成癮是在情緒或心理上，對於伴侶過度依賴。腦控者從此握有同意權和認可權，另一半所需要的尊重和安全感，只能從腦控者身上獲得。

6.給予錯誤的希望

為了操弄另一半，腦控者很懂得恩威並施，讓另一半有一種錯誤的期望，心想「他搞不好沒『那麼』糟」、「搞不好情況會好轉」、「再給一次機會吧」。

別傻了，腦控者所施予的小惠，通常伴隨著下一波的腦控，進一步強化這種關係成癮。

7.主導和控制

腦控者的終極目標，是藉由一連串的謊言和脅迫，取得控制權和主導權。

這種人無所不在，在職場和社會走跳的大家，可要睜亮眼睛。

資料來源：Psychology Today

【別人其實沒那麼在意你】

編譯／寶拉的心理實驗場

       你是否擔心過，別人會發現你身上的咖啡漬，或者今天戴的耳環跟衣服不配呢？如果有過這些煩惱，以後大可放寬心，因為別人並不會像你所想的，如此在意你的個人細節。

       我們常放大檢視自己的失誤或瑕疵，但社會心理學研究發現，別人可能壓根「沒看在眼裡」。1990年代有一項經典研究，讓參加者穿著有Barry Manilow頭像T，走進滿滿都是人的屋子，後來詢問屋內有多少人注意到這件T恤的圖案，只有參加者認為不到半數的人發現。

       不過呢，當你以為自己毫不顯眼，你又會比你想像的更受矚目。ERICA J. BOOTHBY和同事做一項實驗，要求兩位素未謀面的人，在同一時間抵達實驗室，但因為實驗主持人有事耽擱，只好麻煩他們稍後一下，趁這個空檔閱讀現場提供的報紙，五分鐘後實驗主持人回來了，接著把他們分別帶入實驗室不同的房間。殊不知，實驗早就開始了！實驗主持人詢問其中一位等候者，有沒有注意另一位等候者，同時詢問另一位等候者，有沒有感覺到自己受到注意。

       弔詭的事情來了！當我們太在意自己的小事，就可能高估別人對我們到關注，但是當我們不夠關注自己，又會忽略別人可能注意到我們。人與人之間溝通失敗，也常常出於這個原因，怎麼說呢？

       老闆覺得自己說得很清楚明白了，但其實員工還摸不著頭緒。夫妻埋怨另一半沒注意到自己打掃家裡的辛勞。社運人士滿腦子想著社會議題，抱怨其他人都漠不關心。

       每個人所聚焦的東西本來就不同，為了避免誤解，盡量別把自己的「觀點」強加到別人身上囉！

資料來源：紐約時報(NYT)

5招反制低頭族伴侶

編譯／寶拉的心理實驗場

我們跟手機的關係越來越密切，不僅跟手機一起睡覺和吃飯，還帶著它四處跑。近期資料顯示，我們每天平均看手機47次，若是19~24歲的年輕人甚至高達82次！

然而，我們對手機愛得過火，恐怕會危及我們對「人」的愛，這也難怪低頭族（phubber）一詞，可以拆解成電話(phone)和怠慢(snub)二字，意指顧著滑手機卻忽略旁人。

James Roberts新書《好事過頭成壞事：你是不是手機癮君子？》(Too Much of a Good Thing: Are You Addicted to Your Smartphone)提供幾個判斷基準，讓我們檢查自己有沒有手機成癮。

1、我起床後第一件伸手拿的東西是手機?

2、睡覺時把手機放在床邊？

3、無聊會經常玩手機？

4、假裝接電話來避免尷尬情況？

5、花在手機上的時間愈來愈多？

6、花在手機上的時間過多？

7、手機不在身邊會感到急躁或者焦慮？

8、丟掉手機可能會陷入恐慌？

9、曾因為用手機的事情和愛人、家人或者朋友起過言語衝突？

10、開車會用手機？

11、曾試圖控制自己用手機的情況，但無法持續太久？

12、需要降低玩手機的頻率，但覺得自己做不到？

如果上述問題勾選yes有五次以上，你就要小心了。James Roberts說：「維持良好關係的關鍵是活在當下，但如果老是在看手機，恐怕會讓對方以為手機比他更有趣。」

2016年《流行媒體文化心理學》（Psychology of Popular Media Culture）期刊指出，143位女性接受調查，其中3分之1表示，伴侶會一邊聊天一邊看手機，4分之1表示，伴侶會一邊聊天一天傳簡訊，70%受訪女性表示，手機對她們的親密關係是減分。

麻省理工學院教授Sherry Turkle研究行動裝置如何影響人與人的關係，她發現人們開始意識到問題，雖然不知道該怎麼改善，但至少願意做出改變。至於該如何做出改變呢？

1. 正面表達對手機成癮的負面感受： 

如果覺得伴侶太沈迷於手機，不妨用正面的態度來表達你的感受，例如「我喜歡跟你聊天，但你老是看手機，我們並無法好好聊一聊。」

2. 在家裡劃定「禁用手機區」：

跟你的伴侶共同決定，家裡哪些區域不可以使用手機。

3. 試試看一個禮拜不帶手機進臥房：

睡前看一下臉書或Line，或者把手機當鬧鐘，似乎是很多人的習慣，但睡前沒有手機在身，你其實會有更多機會跟伴侶和家人好好聊天，況且傳統鬧鐘其實挺好用，不一定要手機叫你起床。

4. 讓手機離開桌面：

無論是在家或去餐廳之飯，盡量讓手機遠離桌面，《環境和行為》（Environment and Behavior）學術期刊也證實，這會讓飯局更盡興，畢竟大家都花時間出來相聚，何不全心投入？

5. 練習手機禮儀：

如果還是非看手機不可，每次在別人面前看手機前，為了禮貌起見，記得跟大家說聲抱歉：「不好意思，我要查一下天氣...」，這樣你也會更有自覺，自己到底因為看手機打斷聚會多少次。

資料來源：紐約時報(NYT)