編譯／寶拉的心理實驗場
老婆氣嘟嘟的衝進客廳，老公心裡一沉，他突然想起，自己忘了把衣服放到烘衣機。老婆劈頭開罵：「你真是自私，想幹嘛就幹嘛，工作都丟給我做，只會想到你自己。」
在任何愛情關係中，我們都在愛別人和愛自己之間的求取平衡，但我們所訴諸的溝通方式，卻常在傷害伴侶和關係。John Gottman博士長期研究婚姻，他發現最可怕的溝通策略正是「批評」。
什麼是批評？每當你有事情要跟另一半抱怨，你總是攻擊伴侶的人格、個性或自我，明明只是單一的錯誤，你卻無限放大，變成天大的人格缺陷，或者用「老是」或「從來沒有」來加強抱怨的力道，例如本來只是「你今晚忘了去倒垃圾」變成「你就是健忘和自私的人」或「我叫你倒垃圾你都不去」。一不小心，這些批評會變成一種輕蔑、鄙視、嘲笑或不敬，對任何愛情關係來說都是毒藥。
既然這對關係有害，我們為什麼還要這樣批評另一半？這是因為，我們深怕另一半不傾聽、不理解。批評是放大音量的手段，只可惜會帶來反效果。
此話怎講？研究發現，批評會讓對方不想聽我們說。當我們覺得遭受攻擊，我們就會切換至防禦模式，準備反擊，這也難怪批評不太會促進雙方理解，反之對方會不斷否認和辯解：「你說我自私是什麼意思？我下班那麼累，你還交代我一堆瑣事。」
批評和辯解的惡性循環，只會讓問題無法解決，因此我們要找到新方法，坐下來聊聊我們的需求。Gottman建議，唯有減少批評，雙方才會進行更正向、更有建設性的對話。
以下幾個方法，有助於你減少批評：
1. 跟另一半抱怨之前先冷靜
你發現另一半惹你生氣的當下，絕對是氣炸了，這是可以理解的情緒反應。你去找另一半理論之前，最好先做幾個深呼吸，試著回想你們美好的回憶，或者你欣賞他的地方。
2.以「我...」取代「你...」
以「我覺得...」取代「你真的是...」，不妨把重點擺在你的感受和需求，而不是指責另一半的不是，例如當你想說「你老是忘記我交代你的事情」，不妨把句型換成「我很受傷耶，你忘記把衣服放到烘衣機，我會覺得你沒有注意聽我說話」。
3.說得更具體
你在抱怨的時候，最好聚焦於特定的事件，不要無限上綱到過去的錯誤或人格的缺陷，也不要隨便用「老是」或「從來不會」兩個字。
4.談談你需要的
我們吵架的時候，無非都希望改變對方，這時候一直強調過錯已於事無補，不如提出建設性的建議。例如當你想說「你再給我忘記就死定了」，不如換成「下次多確認洗衣機幾次吧」。
5.溫柔一點！
記得把另一半當成愛人對待。我們受傷的時候，往往會忘記善待對方，這時候不妨換個位置想想，如果犯錯的人是你，你會希望對方怎麼對待你呢？
資料來源：Psychology Today
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