【心理困擾不外乎這三個！來聽聽心理治療師的解答】

編譯／寶拉的心理實驗場

      心理治療師最常被問到的3個問題：

1.我如何變得更快樂？

2.我如何學習相信自己和別人？

3.我如何排解擔憂，專注於我覺得重要的事情上？

       雖然沒有放諸四海皆準的解方，但一段令人滿意的人生，通常會追求心靈平靜和幸福，下列有助於你朝著這個目標邁進。

1.面對恐懼

       每天花時間聆聽自己的恐懼，陪伴自己的情緒，甚至試著感謝它的存在，問自己，我從中學習到什麼。無論解決任何問題，我們難免會覺得時間過得很慢，但重要的是，透過一次又一次的恐懼和克服，你會更相信，生命始終會有出路。

2.培養安全感

       相信這個世界大致是安全的，大多數人都懷抱著善念。當你有這種信念，你就會相信，一切會有最好的安排。更重要的是，你會相信自己有能力解決問題。雖然面對壞消息的當下，很難把眼光轉移到世界的美好，但事實上，每天所發生的好事，確實比壞事來得多。

3.放大看事情的格局

       當負面想法入侵你的打擾，你會一直想著「如果XX的話該怎麼辦」，這時候就要有意識的放大思考格局，彷彿你「搭著直升機」俯瞰你的問題，當直升機起飛，飛得越來越高，你的視野就會變大，地面上的細節會漸趨模糊。

4.放棄無謂的控制

     「不聽我的就滾蛋」是很要命的心態，它會讓你不斷自憐自艾，反之適時放手，你反而會看清什麼是你可以掌握的，掌握不了的事情就任其發展。

資料來源：Psychology Today

【如何避免把工作情緒帶回家？】

編譯／寶拉的心理實驗場

       如果你工作不順利，會不會氣呼呼回到家裡？你會不會把工作情緒帶給家人？如果會，你並不孤單。

       我的個案經常有這個困擾，有的父母就很懊惱，因為工作不愉快而對孩子大呼小叫，也有夫妻氣呼呼回到家，搞得另一半如履薄冰過日子。對於高壓工作者來說，這種惡性循換正在破壞私生活，讓家庭關係變得更緊繃。

       研究發現，在職場受到不公平對待，回家就容易遷怒家人。當你在職場受到污辱、批評或藐視，就容易用同樣的態度，對待自己心愛的人。

       佛羅里達大學(University of Florida)研究團隊，探討職場情緒和家庭的關係，結果發現我們在公司遭到不公平對待，就可能會降低自我控制能力，變得無法控制情緒和衝動，一回家就容易說出令自己後悔的話語。

       不過，這份研究建議，有2件事能夠提高自我控制能力和減少壓力。

       一是睡眠，二是運動。

       每天走10,900步的受測者，比起只走7,000步的人，更不容易對家人發脾氣。只要多消耗587卡路里，就能夠降低職場不公平對待的負面影響，如果以美國男性來說，大約是1小時游泳或90分鐘散步。

       許多研究也發現睡眠不足和情緒控制不佳的關聯性，所以除了足夠的運動，還要有足夠的睡眠，就可以避免把工作情緒帶回家。

       睡眠還可以提升創造力、壽命和注意力，進而提升工作表現和降低壓力。運動會讓我們更有活力、更快樂，同時提升記憶力，當然運動也會讓你更好睡。

       再忙也要騰出時間睡覺和運動，就可以避免工作壓力的惡性循環，不僅對你自己好，也對你家人好。

資料來源：Psychology Today

【我七月的人生課題是什麼？】

文／寶拉的心理實驗場

       六月要尾聲了，照例讓大家透過抽牌，來瞭解七月的人生課題。

       這次使用我很推薦的「脈輪洞見卡」(Chakra Insight Oracle Cards)，適合覺察自己某段時期的生命能量，我打從心裡覺得，它很像人生導師和定心丸，每張牌卡的解釋富有哲理，抽完後，身心都會獲得安定。

從下面7張挑選1張

抽到1的朋友

「尊重你身體的需求，身體是你靈魂的殿堂。」

       7月你的人生課題，就是跟身體重新建立關係。

       在工作、休息和玩樂之間求取平衡，多給自己一些安靜的獨處時間。

       多愛自己的身體，接受它原本的樣子，無論是它的膚色、型態或質地，同時感恩自己擁有這副軀體，例如你還活著有心跳，你有健康的雙腳可以行走。

抽到2的朋友

「看見關係的美好，多一些深層的連結。」

       7月你的人生課題，就是重新思考你的關係。

      花時間反思你跟好朋友、愛人、家人和同事如何互動，彼此之間的能量交換是否平衡？找出最好的互動模式？找出你們都能接受的施與受模式？真正美好的關係，必須同時尊重自己和他人的需求，接受每個人原本的樣子，不要試圖改變或控制別人。  

抽到3的朋友

「當你追隨自己的心，你就會跟宇宙同步。」

        7月你的人生課題，就是表達自我，勇於說出自己的觀點。

       當你有堅強的意志，你就不會因為別人的反對或質疑或，輕易打消自己的念頭。你不妨針對健康、財務或行動制定目標，然後穩定朝著你想要的方向前進。

       

抽到4的朋友

「當你的杯子是滿的，你才有能力去分享和付出。」

       7月你的人生課題，就是維持情緒平衡，察覺並宣洩它，但不要讓它淹沒你，也不要忽視它。

       給你空間去感受、表達和整合內在的情緒，唯有如此，才可能維持情緒的平衡。

抽到5的朋友

「瞭解你的立場，堅定你的立場。」

       7月你的人生課題，就是拿回你人生的主導權。

      你是否長期受到別人的掌控？或者老是想掌控別人？這個月你要劃清人我界線，為你自己負責任，也不要把個人需求投射到別人身上，鼓勵別人做自己，你會覺得更快樂！

抽到6的朋友

「活在當下，機會就在現在！」

       7月你的人生課題，就是不要活在過去或未來，好好把握當下。

       當我們的心力都放在過去或未來，就很容易忽略當下的美好，關注你的呼吸、身體和環境，相信每一刻都是最好的安排，盡情的體驗它！

抽到7的朋友

「相信你的直覺，你就會發光。」

       7月你的人生課題，就是相信自己的內在力量。

      使用一點頭腦，多相信直覺，不妨先從小決定開始，例如該不該買樂透？該不該去赴約？久而久之，你會有敏銳的覺察力，每個人都有直覺，你只要試著聆聽、相信和跟隨。

【親愛的有求於你，別忘了這3個神回覆】

編譯／寶拉的心理實驗場

       親愛的有求於你，最好的答案當然是「好啊」。不過，「好啊」通常不是我們的預設答案，大多數人都會回答「也許吧」、「再看看」、「我不確定耶」，一律都是含糊不清的答覆。更糟的是，把「不要」當成預設答案！

上上策就是答應他

       當心愛的人有求於你，除非你有很好的理由拒絕，否則就只能說「好啊」和「沒問題」等肯定的答覆，但若是不合理的要求，就算已經答應對方，還是可以反悔喔。

       舉例來說，親愛的跟你說：「寶貝，可以幫我一個忙嗎？」你夠上道的話，就要回答：「好啊，什麼忙？」他接著說：「你下班可以開車去機場接我媽嗎？」你大可說：「那時候很容易塞車，我不確定是否趕得及。」

如果你做不到呢？

       這時候就可以拿出B計畫，當你認為自己幫不上忙，最好要「提出替代方案」或「指出明確可行的時間」。

B計畫一：提供替代方案

情境：親愛的提議週末去看舞蹈表演，但你不太想去。

建議：「不要，我對舞蹈沒興趣」Ｘ

           提議一個你們都喜歡做的活動 Ｏ

ex: 「我對舞蹈不太有興趣，不然我們去吃晚餐和看電影，餐廳和電影都讓你挑？」

B計畫二：指出明確可行的時間

情境：親愛的想跟你聊天，或者要你打掃家裡，但你覺得時機不對

建議：「待會再說」、「我再找時間做」 X

           明確說出你可以的時間 Ｏ

ex:「我現在沒有心情聊，我們可以7點再聊嗎？」、「我看完這個節目馬上去洗衣服」

這些回應都很簡單，但效果驚人，可以有效化解關係危機。

1. 盡量說「好啊」，把「好啊」當成預設答案，除非你真的辦不到。

2. 如果你真的辦不到，那就提出一個你們都喜歡的替代方案。

3. 如果你覺得不是時候，那就指出你明確可以的時間。

資料來源：Psychology Today

【手機變聰明，我們卻變笨？】

編譯／寶拉的心理實驗場

       美國德州大學(University of Texas)奧斯汀分校最近有一項驚人發現，只要手機在我們視線範圍內，即使已經關機或螢幕朝下，仍會大幅降低我們的認知能力和整體腦力。

       這份研究名為「智力流失：光是手機的存在，就會降低認知能力」(Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity)，刊登在消費者研究協會期刊(Journal of the Association for Consumer Research)。

       研究團隊發現，把手機放在別的房間，受測者掌握和處理資料的能力就會大幅提升，放在口袋或手提袋裡也有類似的效果，至少都好過把手機放在桌上。更可怕的是，放在桌上的手機就算關機或螢幕朝下，光是眼角餘光掃到它，我們的智力就會不知不覺流失。

        2016年6月，有一份研究發現，一般手機使用者平均每天跟手機互動85次，這包括睡醒、睡前甚至深夜的時間。這些實證研究無非在提醒大家，當你要保持專注，例如開車或跟親朋好友聚會的時刻，就必須讓手機遠離視線。

       Adrian Ward為這些實驗做個總結：「當我們看得見手機，認知能力就會降低，這不是因為我們專心想著手機，而是因為你要一直花腦力，告訴自己不要想著手機，進而消耗你有限的認知能力。」

       更可怕的是，無論手機開機或關機，螢幕朝上或朝下，只要你看得到它，它就會降低你的效率，所幸只要放在另一個房間、口袋或包包底下，就可以輕易避免這個問題。

資料來源：Psychology Today

【如何對付拖延症？】

編譯／寶拉的心理實驗場

       你明明有報告要趕，有履歷要寫，有演講要準備，卻還是跑去看球賽或滑手機？你並不孤單！80%大學生都有拖延症，反正拖延症又不是絕症，有5個小秘訣可以幫助你克服。

1.每天都從最棘手的事情做起

        一大早就把最不想面對的事情做完了，這一天無論遇到多麼麻煩的事情也游刃有餘。不過，這也要看你是晨型人或夜貓子，有些人就是早上昏昏沈沈，到了下午才真正清醒，那你就要在下午處理你最不想面對的事情。換言之，你要在最佳狀態的時候處理最棘手的事。

2.小事就盡快解決

       任何可以在幾分鐘處理完的事情，一接到就馬上解決掉。

3.公開宣示你的意圖

       克服拖延症就是在脫離舒適圈，你必須讓大家都知道你的決心，當然不用告訴全世界的人，但至少跟你的好友、同事或你有歸屬感的群體說，讓他們一起監督你。

4.一有小勝利就給自己獎勵

       拖延症通常跟「完美主義」密不可分，完美主義者往往認為，只不過回幾封email，只不過在早晨完成棘手的工作，有什麼好慶祝的？但是別忘了，克服拖延症就是在脫離舒適圈，任何一小步都值得慶祝，這會鼓勵你做出更大的改變。

5.切記：拖延症不一定都是壞的

       Adam Grant表示，有時候拖延會讓你看見不同的觀點，但重點是一定要記得回來把工作完成。

資料來源：Psychology Today

【有2件事可以讓你更健康，而且你一定樂意做】

編譯／寶拉的心理實驗場

       紐約客雜誌(New Yorker)曾經刊過一個插圖，醫生跟病人說：「只要你遠離那些好吃的東西，你就會健康長壽。」中文也有一句話叫做「良藥苦口」，看來要有健康的身體似乎沒有捷徑。不過，本文接下來的建議，即將顛覆你對養生的想像，養生其實也可以很快樂喔。

1.吃巧克力

       一份為期14年的研究，調查5.5萬位丹麥50~64歲男女，結果發現有助於降低心律不整的風險，每週吃2~6盎司預防效果最好，黑巧克力內含類黃酮（flavonoids），效果更佳。

警告：不是吃越多越好，吃太多巧克力，你反而會變胖，過胖也會增加心臟病風險。

2.每天出門前，給另一半個吻

       研究證實，牽手有益心血管健康，例如2003年研究發現，跟所愛的人擁抱20秒，有助於降低血壓和心跳。牽手也有助於緩解疼痛、降低恐懼，讓人感到安全和舒適。

       1980年代德國為期十年的研究甚至發現，男人上班前親吻老婆，壽命比沒有的人多5歲，收入也多了20~30%。更可怕的是，上班前沒有親吻老婆的男人，發生車禍的機率竟然多了50%。

       心理學家並不會把這些差異都歸因於親吻，但親吻是充滿正面能量的動作，若一個人的早晨以正面的態度和動作為始，當然會比較健康。另一方面，若你知道有人愛著自己，也會比較愛護自己的身體。

警告：沒有！儘管親！

資料來源：Psychology Today

【深談比打屁更快樂！心理學家告訴你原因】

編譯／寶拉的心理實驗場

       你和同事走進同一班電梯，大家擠在狹小的空間，如果一句話也不說，似乎有點尷尬。突然間，你同事脫口而出：「今天天氣真好啊」，你回說：「是啊！」如果你是內向的人，你肯定會很鄙視這種閒扯淡。

       內向的人向來喜歡深談，他們想知道別人在想什麼，聊聊對方最近閱讀的書籍和關注的事物，深談也確實對我們有好處。

快樂的人通常較常進行深談

       

       心理學家Matthias Mehl及其團隊，探討快樂和深談的關係，論文就刊登在《心理科學》（Psychological Science）期刊，邀請大學生穿戴電控錄音器，同時在衣領配戴麥克風，連續四天每隔12.5分鐘就錄一段他們跟別人的對話，形成所謂的對話「日記」。

       研究團隊把這些對話分成打屁(聊天氣、最近的電視劇等)或更實質的談話，結果發現受測者有5分之1的聊天屬於前者，3分之1屬於後者。

       研究團隊還分析受測者的快樂程度，結果發現最快樂的受測者，深談次數是最不快樂受測者的兩倍，打屁次數是最大快樂受測者的3分之1。

為什麼快樂跟深談有關呢？

       這需要進一步的研究支持，因為我們還要確認，到底是深談讓人比較快樂，還是快樂的人比較容易深談，但可以確定的是，快樂和深談之間密不可分。

       Mehl接受紐約時報(NYT)訪問時，談到為什麼他覺得快樂和深談有關。首先，人類有創造人生意義的驅動力，而深談具有這種效果。再者，人類無論外向或內向，都是社會的動物，都需要跟別人建立連結，唯有深談可以建立連結，打屁並無法。

如何進行更多的深談？

       我們免不了打屁，畢竟打屁是彼此對話前的暖身，況且在電梯的情境，同事突然問你深層的秘密或內心的渴望，你也覺得太過火或太貿然。

       不過，你仍然可以減少打屁、增加深談。

當你想說...

「你好嗎？」

「週末過得如何？」

「你在哪裏長大？」

「你做什麼工作？」

不妨換成...

「跟我說說你的故事吧」

「你最喜歡在週末做什麼？」

「你生長的地方有什麼好玩的嗎？

「你為什麼想做現在這份工作？」

資料來源：Psychology Today

【我這個週末會是什麼滋味呢？】

文／寶拉的心理實驗場

又到週末囉！今天來個有趣的牌卡測驗。

      「吃什麼卡」是我最愛的牌卡之一，重點是已經絕版了，很多朋友想買都買不到。

       這套牌卡是一群心理師設計的，前面有令人垂涎的美食圖片，翻到背面有一小段提醒的文字，很適合不知道要吃什麼的時候，抽一張當成聚餐的建議，每道菜也反映抽牌當下的心情，飲食和心情的關係比我們想像更密切呢！

        從下面10張挑選1張「你這幾天想吃的食物」。

1. 選炸物的朋友

「生命承載太多的重量，不如暫時放下，換一身輕鬆。」

       你最近可能工作壓力大，或者蠟燭多頭燒，又或者忙著為夢想而努力，但別忘了給自己喘息的時間，就算是週末短短兩天，也可以讓你充飽電，繼續面對人生的挑戰。

2. 選椒麻雞飯的朋友

「一成不變的生活，需要一點點刺激和快感。」

       你最近太按表操課過生活，例如走同一條路線上班，到同一家餐廳吃晚餐，週末不妨來個不一樣的安排，嘗試沒吃過的早餐店、沒去過的地方、沒做過的活動。

3. 選涮涮鍋的朋友

「太過執著，能量就容易固著。」

       你最近有什麼計畫缺乏進展，老是原地踏步嗎？這時候想破頭也不會有大進展，還不如去做些八竿子打不著的事情，或者見見跟這件事無關的朋友，都可能帶給你意想不到的新想法。

4. 選臭臭鍋的朋友

「尊重他人獨特的喜好。」

       你最近常跟別人發生衝突嗎？但衝突其實是了解彼此的契機。這個週末你可以選擇待在同溫層取暖，也可能試著理解跟自己不同的人，好好做自己，不試圖改變別人，關係會更自在。

        

5. 選義大利麵的朋友

「為生活製造一些浪漫吧。」

       你可能覺得，一個人生活簡單就好，老夫老妻就隨便湊合，但無論是兩個人的關係，或是你跟自己的關係，都需要用心經營，這個週末不妨花點心思，製造一些浪漫吧。

       

6. 選蓋飯的朋友

「外在的虛華容易掩飾內在的自己，也許該更靠近自己一點。」

你平常把人格面具戴得太好了，都快記不得真實的自己。這個週末，不妨多花點時間獨處，或者賴著你最信任的朋友和親人，讓自己盡情展現真實的一面。

7. 選快炒的朋友

「隨性不拘謹，很好，痛快。」

可能是工作使然或個性使然，你給自己或別人強加很多框架，搞得大家都有ㄍㄧㄥ。這個週末試著丟掉這些枷鎖，不要管那些「應該」和「必須」。

8. 選杏仁茶的朋友

「回憶在心裡慢慢發酵，似乎把我們帶回過往的時光。」

你最近一直往前衝，往前看並沒有不好，但是往後看，你會發現自己的初衷，最原初的那個自己，這會是更長久支持你的後盾。

9. 選自助餐的朋友

「我們有好多的『想要』，但必須從中找出此刻的『需要』。」

你的時間心力有限，把「想要」誤認為「需要」，只會把自己搞得很累，淪為慾望的奴隸。這個週末不妨來個斷捨離，可能是物質、交友圈、飲食或生活空間。

10. 選石鍋拌飯的朋友

「拌一拌，攪一攪，學習面對生命的模糊與不確定。」

你很想掌控生活中的大小事，但無常才是人生的常態。這個週末，當你的控制欲又來了，你可以試著掌控看看，但只要發現不在自己控制範圍內，就嘗試適時放下。

【氣頭上，如何跟另一半溝通？】

編譯／寶拉的心理實驗場

       老婆氣嘟嘟的衝進客廳，老公心裡一沉，他突然想起，自己忘了把衣服放到烘衣機。老婆劈頭開罵：「你真是自私，想幹嘛就幹嘛，工作都丟給我做，只會想到你自己。」

        在任何愛情關係中，我們都在愛別人和愛自己之間的求取平衡，但我們所訴諸的溝通方式，卻常在傷害伴侶和關係。John Gottman博士長期研究婚姻，他發現最可怕的溝通策略正是「批評」。

       什麼是批評？每當你有事情要跟另一半抱怨，你總是攻擊伴侶的人格、個性或自我，明明只是單一的錯誤，你卻無限放大，變成天大的人格缺陷，或者用「老是」或「從來沒有」來加強抱怨的力道，例如本來只是「你今晚忘了去倒垃圾」變成「你就是健忘和自私的人」或「我叫你倒垃圾你都不去」。一不小心，這些批評會變成一種輕蔑、鄙視、嘲笑或不敬，對任何愛情關係來說都是毒藥。

        既然這對關係有害，我們為什麼還要這樣批評另一半？這是因為，我們深怕另一半不傾聽、不理解。批評是放大音量的手段，只可惜會帶來反效果。

       此話怎講？研究發現，批評會讓對方不想聽我們說。當我們覺得遭受攻擊，我們就會切換至防禦模式，準備反擊，這也難怪批評不太會促進雙方理解，反之對方會不斷否認和辯解：「你說我自私是什麼意思？我下班那麼累，你還交代我一堆瑣事。」

       批評和辯解的惡性循環，只會讓問題無法解決，因此我們要找到新方法，坐下來聊聊我們的需求。Gottman建議，唯有減少批評，雙方才會進行更正向、更有建設性的對話。

       以下幾個方法，有助於你減少批評：

1. 跟另一半抱怨之前先冷靜

       你發現另一半惹你生氣的當下，絕對是氣炸了，這是可以理解的情緒反應。你去找另一半理論之前，最好先做幾個深呼吸，試著回想你們美好的回憶，或者你欣賞他的地方。

2.以「我...」取代「你...」

        以「我覺得...」取代「你真的是...」，不妨把重點擺在你的感受和需求，而不是指責另一半的不是，例如當你想說「你老是忘記我交代你的事情」，不妨把句型換成「我很受傷耶，你忘記把衣服放到烘衣機，我會覺得你沒有注意聽我說話」。

3.說得更具體

       你在抱怨的時候，最好聚焦於特定的事件，不要無限上綱到過去的錯誤或人格的缺陷，也不要隨便用「老是」或「從來不會」兩個字。

4.談談你需要的

       我們吵架的時候，無非都希望改變對方，這時候一直強調過錯已於事無補，不如提出建設性的建議。例如當你想說「你再給我忘記就死定了」，不如換成「下次多確認洗衣機幾次吧」。

5.溫柔一點！

       記得把另一半當成愛人對待。我們受傷的時候，往往會忘記善待對方，這時候不妨換個位置想想，如果犯錯的人是你，你會希望對方怎麼對待你呢？

資料來源：Psychology Today

【寬恕很難嗎？5個方法幫助你轉念】

編譯／寶拉的心理實驗場

       寬恕，才能夠真正宣洩內心的憤恨，讓我們的情緒變得更健康，但寬恕並不容易做到，下面5個方法可以幫助你轉念。

1.肯定自我價值：

首先是停止貶低自我，不斷告訴自己：「雖然我受到別人的傷害，但我依然是很有價值的人，我的價值不會因為受傷而消失。」

2.把眼光拉長：

試著放眼一年後的今天。一年後的你，肯定會有不同的反應。

3.對自己溫柔：

受傷的你，已經夠痛苦了，不要再給自己更多的壓力。

4.找個支持你的人：

誰會幫助你療癒受傷的心？找出那個人，讓他陪著你走出傷痛，這也會讓你們彼此的關係更緊密。

5.練習謙卑和勇氣：

謙卑是，我不比任何人好，也不比任何人壞。

你無法寬恕別人，並不代表你比較低等。

傷害你的人，有他自己的弱點和缺點，也不代表他比較低等。

你們都是人，謙卑和勇氣可以避免你自我批判，或過度批判他人。

資料來源：Psychology Today

【心想事不成？先學會設定目標！】

編譯／寶拉的心理實驗場

       你覺得設定目標和持之以恆很難嗎？別擔心，你並不孤單，約有92%的人都無法堅持目標。

       馬里蘭大學(University of Maryland)Edwin Locke表示：「如果不設定目標，人生會受制於衝動。」目標讓我們掌握自己的人生，有行動的方向，持續學習和成長。

如何設定有效的目標？

       Edwin和同事回顧35年來有關目標設定的研究，結果發現最有效的目標必須很明確，例如有期限、數量或可測量的預期結果。這是你的個人目標，所以要反映你的價值觀、能力和生活背景，你才會更願意付出努力。

       Edwin表示，我們必須區分表現目標(performance goal)和學習目標(learning goal)。表現目標是你想要達成的結果，不過，太執著結果，你會太在乎別人的評價或自己的成敗，最後反而會有反效果。如果你設定的是學習目標，就不會那麼在意結果，而是把注意力放在學習的過程。學習目標激勵我們去學習技能、知識和技巧，反而有助於我們抵達終點。

如何設定更好的目標？

       Edwin有四個建議：

1.設定個人化的目標

       你所設定的目標必須匹配你的人生，而不是要吸引別人的注意、跟別人競爭或獲得別人肯定。當你為了取悅別人而設定目標，你的人生會受制於他人。未來設定目標時，不妨考慮什麼對你有意義，什麼是你重視的價值，你想留給後代什麼。

2.忠於你的目標

       找出這個目標對你的意義，相信自己可以獲得必要的能力和知識。此外，公開宣稱你的目標(跟你的朋友、同事或導師說)，也有助於你堅持下去。

3.追蹤你的進度

       追蹤你跟目標的距離，進而拿捏心力和調整策略。定期評估你的進展，跟你信任的人徵求意見。

4.在不同的目標求取平衡

       我們的時間有限，當你有很多目標想達成，你必須設定優位順序，否則會不知道如何分配時間。

資料來源：Psychology Today

【「四目相接」比你想像更強大！】

編譯／寶拉的心理實驗場

       有不少證據證實，眼神接觸的威力無窮。如果有兩個人在場，一個人專心看著你，另一個人看著其他地方，你會不由自主的，對前者比較有好感，就連新生兒也有同樣的傾向。

       你在咖啡館看書的時候，有沒有突然「感覺到」陌生人盯著你的經驗？（當你抬頭回望，他通常會看向別處，除非他就是想搭訕你，這時候就會問你在讀什麼書、你是否經常來這裡、你喝什麼飲料、接下來要去哪裡）。

        眼神接觸甚至有助於提升學習品質，1980年代James P. Otteson和同事所做的經典研究發現，老師授課時跟學生眼神接觸，學生對於口語解釋的內容印象更深刻。

       別人的眼神也會影響我們的自我意識：有些研究指出，當你發現自己受到注目，你容易產生身體反應（心跳加快、冒汗、呼吸加速），也會開始注意別人對自己的觀感（「他會不會發現我T恤上的牙膏漬？」）。

       光是眼睛的圖案（只是圖畫或照片），也會讓我們做出更符合社會規矩的行為，提防身旁的人可能會評斷我們。

       我們對於跟自己四目相交的人，也比較有好感，但前提是 在安全的情境。當潛在約會對象用愉快的神情看著你，他對你的吸引力也會提高。

        說到眼神接觸對行為和認知的影響，Laurence Conty、Nathalie George和Jari K. Hietanen表示，當我們覺得有人會評斷我們，我們正被注視著，我們就會做正確的事，也會感激對方注意到自己。

     

       因此，研究團隊認為，眼神接觸也有「治療效果」。治療師在治療過程中跟病患眼神接觸，病患會比較滿意治療師的互動技巧和效果。

       不過，過度的眼神接觸會有反效果，恐令人感到羞恥或自我負面觀感。若是雙方對峙的情境，四目相接也可能升高危險情勢。此外，若你正在說服對方，眼神接觸也可能降低對方改變想法的機率。

       大多數人大約只能接受陌生人3.2秒鐘的注視，如果這個人很值得信任，這秒數還可以向上加。

      如果你想善用眼神接觸的策略，不妨多注意對方的反應：如果他會回望你，談話更起勁，動作更放鬆，那你的眼神確實有達到效果，但如果他們變得退縮、緊張、看向別處，那你最好不要一直看著人家啦。

資料來源：Psychology Today

【中了嗎？你的感情關係正在消耗你！】

編譯／寶拉的心理實驗場

        當我們陷入不健全的感情關係，難免會為自己或伴侶的行為找藉口，或者怨天尤人。為了跳脫惡性循環，第一步是承認你陷於有害的感情關係，有幾個跡象值得注意：

1.這份愛只帶來短暫的高峰，卻有無止盡的低谷

       有害的關係宛如坐雲霄飛車，不安和興奮感交錯出現。即使你期待的是高峰，但大多數經歷的是低谷，你只好在低谷不斷期待高峰的出現。這份愛充滿難以預測的強烈情緒，令你無法自拔，就像十賭九輸的賭客，一直期待贏的那一刻。

2.唯有跟他在一起，才不會感到焦慮

       當你們在一起的時候，一切都很有趣和刺激。你什麼都不想要，只想跟他在一起，但是每當約會結束，你就會有強烈的焦慮：你對他投注那麼多感情，他卻說不出下一次確切的見面時間，讓你深感不安，你開始自我懷疑，懷疑是自己的外表、個性和動作有問題，你質疑彼此到底是什麼關係，也開始忌妒對方見到的任何人。

3.你跟對方說出自己的失落，他反而開始數落你

       你可能會坦白告訴他們，這段關係讓你多麼不安和焦慮，希望他對這份愛更上心一點，但無論你說什麼、你何時說、你怎麼說，他都怪罪於你。每次談到最後，你只覺得自己糟透了，他會這樣對待你情有可原。

4.這份愛在消耗你的一切

       每次約會之前，你就會一直煩惱：怎麼讓他更喜歡我？我怎樣說話或穿著對他比較有吸引力？你還會花很多時間焦慮和自我懷疑，你甚至為了他疏遠了其他親朋好友，因為你受不了親朋好友出於善意，紛紛叫你離開那個人，所以當你不在他身邊，你就感到非常的孤單。

資料來源：Psychology Today

【我最近該發揮自己哪一種潛在人格呢？】

文／寶拉的心理實驗場

下雨天，讓人渾身提不起勁。我特別設計一個牌卡測驗，來喚起每個人潛在的人格力量，這樣是不是會比較有勁呢？

我收藏的牌卡之中，「原型卡」是我的最愛，沒有之一。我喜歡用它來察覺自己的人格特質，把當下最有力量的人格發揮到淋漓盡致。

請大家默想「我最近該發揮自己哪一種潛在人格呢」，從下面4張挑選1張。

選到1的朋友

你有運動家的自我約束力和意志力，當你能夠發揮這個潛在人格，將有助於你不斷超越極限，度過自我鍛鍊的沉潛時期，在世人面前發光發熱。

選到2的朋友

你有拓荒者勇於接納未知的精神，當你能夠發揮這個潛在人格，你就可以作為團體的先鋒，走別人沒走過的路，甚至帶動新的潮流。

選到3的朋友

你有烈士為達目的不惜犧牲的精神，當你能夠發揮這個潛在人格，你會有化信念為實際行為的決心，為自己所支持的人事物，投注相當大的心力。

選到4的朋友

你就像復仇者一樣重視公平正義，當你能夠發揮這個潛在人格，只要你或他人的權益遭到侵害，你絕對會不畏懼權威，把應得的全部討回來，以維護社會正義。

【為什麼人不要想太多？】

編譯／寶拉的心理實驗室

       上禮拜犯的錯誤，你到現在還在自責？明天要跟客戶簡報，你一直擔心做不好？

       想太多，可能搞得你心力交瘁。不給自己頭腦喘息的空間，就會一直處於極度焦慮的狀態。

       人難免都有想太多的時候，但如果你每件事都會想太多，可能要試著停止內心的小劇場，畢竟，想太多不只惱人，也會影響你的身心健康。

想太多的負作用？

1.想太多會提高你罹患心理疾病的機率

       2013年變態心理學期刊(Journal of Abnormal Psychology)研究發現，老是想著自己的缺點、錯誤或問題，可能會提高罹患心理疾病的風險。

       想太多還會讓你陷入惡性循環：(1)想太多損害心理健康；(2)心理健康惡化；(3)更容易想太多。

2.想太多會妨礙你解決問題

       想太多的人總以為在幫助自己分析問題，但研究發現，分析過頭反而會導致分析癱瘓(analysis paralysis)，太執著於控制所有可能性，搞得自己動彈不得，無法做出決定。

       過度分析會妨礙我們解決問題，把我們困在問題裡無法脫身，更別說去尋求解決辦法。

       如果你是想太多的人，就連穿什麼衣服出門等小決定，對你來說就像生死交關的大決定。其實，想再多都無助於做出完美的決定，因為，人生根本不存在「完美」的決定。

3.想太多會妨礙你睡眠

       當你的大腦無法關機，你根本無法好好睡一覺。研究發現，想太多和焦慮都會讓人睡不飽，因為你可能要翻來覆去幾個小時，才會真正進入夢鄉，這時候就算睡著也於事無補，因為想太多已經嚴重破壞你的睡眠品質。

如何關閉內心小劇場？

1.覺察是改變的開始：觀察自己是不是有想太多的習慣。

2.原諒你自己：人類的大腦本來就很容易想太多，一旦有壓力或心情不好，負面思考就會排山倒海而來，Nolen-Hoeksema說得很好：「工作表現不佳，讓我們想起去年過世的阿姨。」情緒和思考是連動的，心情不好自然會聯想到不好的事情。

3.深呼吸：那我們要如何打破大腦的設定呢？最簡單的方法是深呼吸。呼吸，讓你放鬆和平靜，讓你活在當下，接地氣。我習慣躺下來，來個兩秒鐘的鼻吸，再來四秒鐘的口吐，連續做10分鐘，直到你的內心逐漸平靜下來。

4.找對人抒發：當我們很焦慮的時候，都希望找人聊一聊，但如果你的聊天對象也是想太多的人，只會讓情況更加惡化，兩個人聊完都覺得壓力更大。如果找不到適合的人，那就把自己的焦慮「寫下來」，唸給自己聽，一來釐清思緒，二來確認自己的焦慮。

5.讓身體忙起來：消耗自己的能量，讓你沒有時間想太多，例如去散步、跟寵物或小孩玩、做瑜伽、慢跑、游泳，當然你也可以培養新興趣，去從事藝術創作、做手工藝、學習新語言等。這會讓你發現自己潛在的能力，甚至開啟新事業或認識新朋友。

資料來源：Psychology Today、www.inc.com、MindUnleashed